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温优良 康复医学科副主任医师

查看名医介绍收起名医介绍广州市第一人民医院（总院）

名医介绍：副主任医师，从事临床康复工作十几年，对脑卒中、脑瘫、手外伤及骨折术后的评定与康复有丰富临床经验，擅长对颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症、风湿性关节炎、膝关节炎等疼痛疾患采用手法、小针刀、银质针、刺血等康复治疗。

　　在奥林匹克运动发源地古希腊山岩上有这样一句话“你想变得健康吗？那就跑步吧！你想变得聪明吗？那就跑步吧！你想变得美丽吗？那就跑步吧！”

　　生命在于运动，运动于健康来说意义之重大谁都不能否认，可是真实生活中，又有多少人在做着真正利于健康的运动，各类疾病的预防和治疗少不了运动的参与，可是您是否有这样疑问：自己所进行的运动会否加剧病情恶化？运动疗效在康复中作用几何？不同病种又该有何运动禁忌呢？

　　医学上的运动疗法，更专业的是运动处方一说，意指康复医师对体育锻炼者或病人， 据其体检结果，包括基本健康情况、体力及心血肺功能状况，以处方形式设定运动具体方式、运动强度、运动时间及运动频率，指出运动中的注意事项。其实也类似于到医院开其它类的吃药打针的处方，不同的是医生是告诉你如何去运动，如同吃药一样，也分预防性运动处方和治疗性运动处方。运动处方在绝大多数病症的康复治疗中发挥着积极作用，相对手术和用药来说，有着自己独特的优势。为此，小编采访了广东省第二人民医院康复理疗科温优良主任，让他为我们解读运动处方的相关问题。

　　运动处方“处境”不容乐观

　　目前国内运动处方的发展现状较为落后，运动处方针对两大类运动展开，简单来说，是大众运动和竞技体育，现阶段*主要投入大量财力物力发展竞技体育运动，而其实，这样的方略对普通百姓来说，谈不上有多大实际意义。要促成健康运动，运动器材和运动场所的投入建设实有必要，但现状也不如人意，一般商业性场所尚且满足不了需要，更遑论免费设施。

　　另外，政府的宣传导向也做的不够，普遍民众对运动处方的了解处于起步阶段，甚至在很多医院门诊时，运动处方针对特定病例有特殊康复疗效，而且也为医生们普遍使用，但非运动医学类医生只是简单称之为“推拿”或是“按摩”，比较常见的状况是，外科医生打个电话给康复运动类科室同事：“叫个医生过来给我们病人按摩一下！”为此，温优良医生表示较为无奈：“一般人对运动处方这一称呼很为惊讶，而其实我们内部诸多医疗人员也不懂这一概念。”按摩在在运动处方范畴来看，是一种被动性运动处方，有更大操作意义的运动处方来自于病人适量安排的自主运动，更为规范科学的运动处方形式亟待引导与发展。

　　数字化运动处方保障运动科学合理

　　运动处方包含的内容有运动目的、运动量、运动时间、频率、强度和注意事项，当然不同的运动目的还须区别取舍，选择合适的运动方式，这里最重要一点是运动量的问题，运动量由运动强度和运动时间直接决定。

　　(1)运动目的：通过有目的的运动达到预期设定效果，各人的运动目的不尽相同，有健身、娱乐、减肥以及治疗等。

　　(2)运动方式：合适的运动方式关系到运动处方的有效性和持久性。选择运动方式考虑多方面的因素，首先要考虑运动目的，其次还须参照运动患者身体素质及运动场地器材、时间安排、兴趣爱好及气候环境等来设定。

　　(3)运动时间：包括两方面：其一，运动持续的时间：一般有氧运动需持续20-60分钟，时间长短与运动强度为反比;其二，运动时间在一天中的安排：考虑人体生物规律及时空环境，最佳锻炼时间一般可选为下午18—20时段。

　　(4)运动强度：进行运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

　　①适宜运动强度范围，可依据靶心率来设定：靶心率=(220—年龄)X(60%—75%)　 30岁的靶心率是140(次/min)左右

　　②最适宜运动心率，计算公式：最大心率=220—年龄　　心率储备=最大心率—安静心率　　最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率

　　(5)运动频率：运动的频率是指每周锻炼的次数，具体频率安排可参照下列标准：①应以有氧耐力运动为主，每周3-4次。②力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。③伸展运动可坚持每天练习。

　　运动处方开方步骤：康复医疗师开具运动处方一般会以个性化、安全性及专门性为原则，并配合康复效果作出适量调整。具体步骤是：患者体能、健康状况、各项素质检查与预测=》运动试验和体质测试=》确定目标=》选择运动方式=》制定运动处方=》指明运动注意事项及运动禁忌

　　常见骨科疾病运动更须谨慎

　　很多骨科类疾病诊断治疗时，骨科医生手起刀落，小小的手术就可以解除病灶，但这仅仅只是祛除了颈肩 腰 腿部等处的骨质增生、骨骼损伤等问题，而其实环绕在骨骼四周的软组织也已发生了较大损伤或病变，目前的骨科治疗对此并未有较大投入力度，而适时适量的运动对于遭受疼痛折磨的患者来说是不错的选择，特别是如果结合患者的具体情况个性化、数量化制定运动处方将极大促进康复和治疗效果。

　　骨质疏松：每周至少应进行两次训练，每次一个小时。具体方法可以为：做20分钟的行走、跑步等健身运动，然后跳5分钟绳，做40分钟的力量训练(不同器械)，从而使所有的肌肉得到锻炼。

　　膝关节炎：散步、太极拳、木兰拳、游泳，以及轻松的舞蹈运动等能提高人体下肢功能及肺能力，预防骨关节炎有重要意义。须避免的运动是：双手左、右碾磨膝关节，长距离的跑步，长时间地做下蹲、站起运动。这些动作会加重膝关节表面软骨的磨损，使病情加重。如运动中出现膝关节的疼痛，可配戴护膝或膝关节矫形器保护关节。

　　颈椎病：若颈椎病较严重，应坚持练习有助力头部转动的动作，跑步、球类、游泳和健身操等，可加强颈部柔韧性，若症状轻微则做简单的力量性运动如哑铃、拉力器等。但是即便如此，在练习的时候，也必须尽量缓慢地做动作。

　　对于办公室一族的常见颈椎酸痛问题，温优良医生强调两点：

　　其一，应多尝试与平时工作身体姿态相反的运动，最常见的工作姿态是坐着面对电脑或是低头理账本，最欠缺的是头颈后仰和站立起身运动，另外适时倒立等等不一样的身体运动形式都可极大缓解肌体组织的疲劳僵化问题；

　　其二，是注意动作的缓慢，配合人体呼吸的运动最能有效调解身体舒适度，瑜伽和游泳等可作为备选，但也须注意的是，长时保持一样动作可能致部分人士因身体柔韧度不够而拉伤肌肉或是韧带，游戏时，则须注意卫生状况，为此，温优良医生还表示对曾流行的办公室“米字操”的反对，“米字操”甩头运动过快过剧烈，对于头颈部健康特别不利。

　　温优良医生还特别提醒女性朋友要特别警惕膝关节病，部分想通过爬楼梯等运动形式来减肥的女士要注意，爬楼梯是最不利于膝关节的运动形式之一，本身由于内分泌而大量流失钙质，再加上喜穿超短裙和长统靴露出膝关节部位的穿衣风格更是会加速膝关节病变。

　　简单实用运动方法推介：

　　快步行走：速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。

　　慢跑：速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。

　　跑走交替：运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　　登楼梯：初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　　游泳：每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　　骑自行车：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　　最后，温优良医生要提醒大家的是：生命在于运动，要注意动总比不动好，在繁忙的工作之余抽出时间进行健康运动，防微杜渐；都市人要摒弃运动赶时髦的观念，一窝蜂去健身房进行“大批量”运动，或是买高级健身器材与一般户外运动如跑步、健身操等相比，效果不会更好，却浪费本可不必花的时间与财力；并要警惕不好的生活工作习惯，比较多办公室工作人员出现颈椎腰腿痛问题主要是因为长期的坐姿不正确，软组织僵化疲劳出现病症。